KORANBOGOR.com-Penurunan sel darah merah dalam tubuh terjadi karena kurangnya asupan zat besi. Masalah kesehatan yang memiliki istilah medis anemia ini membuat tubuh mudah lelah dan kulit serta wajah terlihat pucat. Salah satu cara mengatasi masalah ini yaitu mengonsumsi makanan penambah darah yang tinggi zat besi.
Ketika mengalami anemia, tubuh tidak mampu memproduksi hemoglobin dalam jumlah yang cukup. Hemoglobin sendiri merupakan protein yang terdapat dalam sel darah merah yang berperan untuk membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh.
Jenis dan Rekomendasi Zat Besi Harian
Ada dua jenis makanan yang dapat membantu meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh, yaitu heme dan non-heme. Berikut penjelasannya:
- Heme. Jenis zat besi ini berasal dari hemoglobin. Biasanya terdapat dalam makanan hewani, seperti ikan, daging merah, dan daging unggas.
- Non-heme. Bentuk zat besi ini banyak terdapat dalam makanan nabati, seperti sayuran berdaun hijau, kentang, kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan biji-bijian.
Tubuh lebih mudah menyerap zat besi heme yang bersumber dari makanan hewani daripada non-heme. Selain itu, proses penyerapan zat besi akan lebih mudah jika bersama dengan konsumsi makanan sumber vitamin C.
Sementara itu, kisaran zat besi harian yang mampu mencukupi angka kebutuhan gizi harian sesi usia, yaitu:
- 1 sampai 3 tahun: 7 miligram.
- 4 – 9 tahun: 10 miligram.
- 10 – 12 tahun: 8 miligram.
- Remaja pria: 11 miligram
- Remaja wanita: 15 miligram.
- Pria dewasa: 9 – 11 miligram.
- Wanita dewasa: 18 miligram.
- Ibu hamil dan menyusui: 27 miligram.
Beragam Jenis Makanan Penambah Darah
Saat tubuh kekurangan sel darah merah, sel tersebut tidak mendapat cukup oksigen. Dampaknya, mereka jadi tidak dapat berfungsi sebagaimana mestinya. Kondisi tersebut bisa terjadi karena:
- Penurunan produksi sel darah merah.
- Hilangnya darah dalam tubuh secara berlebihan.
- Hancurnya sel darah merah terlalu cepat.
Faktanya, memenuhi kebutuhan zat besi tubuh menjadi hal yang penting. Alasannya bisa kamu Guna memenuhi asupannya, kamu bisa mengonsumsi salah satu dari beberapa makanan penambah darah berikut ini.
1. Daging merah dan unggas
Dalam 100 gram daging merah seperti daging sapi dan kambing mengandung 2,7 miligram zat besi. Jumlah ini sudah memenuhi 15 persen dari total asupan harian tubuh. Sementara itu, 100 gram daging unggas telah memenuhi 13 persen dari jumlah total asupan harian.
2. Jeroan
Bagian dalam hewan atau jeroan seperti hati, jantung, dan otak juga kaya akan zat besi. Faktanya, 100 gram hati sapi mengandung 6,5 miligram zat besi. Angka ini sudah memenuhi 36 persen asupan harian tubuh. Sementara itu, 100 gram hati ayam mengandung zat besi sekitar 15,6 miligram.
3. Tiram
Makanan penambah darah untuk mencegah anemia selanjutnya adalah tiram. Dalam 100 gram tiram mengandung zat besi sebesar 28 miligram atau sekitar 155 persen dari asupan harian tubuh. Selain zat besi, bahan makanan ini juga kaya protein, vitamin C, dan vitamin B12.
4. Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang-kacangan yang mengandung zat gizi tinggi adalah buncis, lentil, kacang polong, dan kedelai. Dalam satu cangkir berukuran 198 gram makanan penambah darah ini mengandung sekitar 6,6 miligram zat besi.
5. Sayuran berdaun gelap untuk makanan penambah darah
Selanjutnya, sayuran berdaun gelap seperti bayam dan brokoli juga mengandung tinggi zat besi. Namun, sebelum mengonsumsinya, sebaiknya kamu mencuci dan mengolah sayuran tersebut hingga matang.
6. Makanan tinggi asam folat
Asam folat adalah vitamin B kompleks yang berfungsi untuk memproduksi sel darah merah. Asupan asam folat dapat yang tidak terpenuhi bisa menyebabkan penurunan kadar hemoglobin. Ini artinya, makanan yang mengandung asam folat seperti sayuran berdaun hijau, kecambah, kacang kering, kacang tanah, pisang, brokoli, dan hati unggas termasuk makanan penambah darah yang bisa mencegah anemia.
7. Buah delima untuk makanan penambah darah
Studi dalam HHS Author Manuscripts menyebutkan, buah delima adalah makanan sehat yang dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin. Manfaat ini berkat kandungan antioksidan polifenol dan nitrat yang merupakan vasodilator yang kuat. Ini artinya, mengonsumsi buah delima atau berupa suplemen dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen ke jaringan pembuluh darah.
8. Kurma
Makanan penambah darah selanjutnya adalah kurma. Buah kering dengan rasa manis ini mengandung tinggi zat besi yang dapat meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah. Namun, pengidap diabetes sebaiknya berkonsultasi dulu pada dokter sebelum mengonsumsi buah ini karena berisiko meningkatkan kadar gula darah.
9. Akar bit
Bit adalah tak hanya mengandung tinggi zat besi, tetapi juga kaya akan asam folat, potasium, dan serat. Mengonsumsi jus bit setiap hari dapat membantu menjaga jumlah sel darah merah dalam tubuh.
10. Biji labu untuk makanan penambah darah
Biji labu merupakan makanan penambah darah selanjutnya yang sangat mudah kamu dapatkan. Makanan ini mengandung sekitar 8 miligram zat besi, kalsium, magnesium, dan mangan. Cara mengonsumsi makanan ini juga terbilang unik, salah satunya dengan menaburkannya pada salad atau smoothie.
11. Semangka
Kemudian, buah semangka yang merupakan salah satu buah terbaik untuk membantu meningkatkan hemoglobin. Tidak hanya itu, buah dengan warna merah ini juga kaya akan air dan vitamin C. Nutrisi tersebut dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi.
12. Makanan kaya vitamin C
Faktanya, tubuh tidak dapat menyerap zat besi secara sempurna. Inilah mengapa, kamu sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi vitamin C untuk membantu mengoptimalkan penyerapan nutrisi tersebut. Kamu bisa mendapatkan asupannya dari jeruk, lemon, paprika, tomat, jeruk bali, dan buah beri.
13. Buah-buahan termasuk makanan penambah darah
Makanan penambah darah yang terakhir adalah buah-buahan. Memang benar, ada jenis buah yang mengandung zat besi tinggi, seperti apel, pisang, anggur, stroberi, buah naga, dan alpukat.
Selain mengonsumsi sumber makanan penambah darah tadi, kamu juga bisa mencoba melakukan beberapa cara berikut ini saat mengalami kurang darah:
- Mengonsumsi beberapa jenis makanan di atas.
- Banyak minum air putih.
- Meminum minuman yang mengandung gula.
- Tidak bergerak secara mendadak.
- Hindari penggunaan alkohol.
- Perhatikan pola makan.
- Mengenakan stoking kompresi.
Namun, apabila masalah ini tidak kunjung membaik, kamu dan keluarga bisa konsultasi secara online dengan dokter spesialis gizi
